Céréales sans gluten : 9 idées pour changer du riz et des patates !

Céréales sans gluten : 9 idées pour changer du riz et des patates !

Comme beaucoup de personnes aujourd’hui, tu cherches à réduire, voire à supprimer le gluten de ton alimentation ?

De la simple sensibilité digestive à l’allergie très grave, il est souvent désigné comme responsable de nombreux maux.

Dans cet article, on te donne 9 céréales (ou assimilés) sans gluten, dont certaines sont disponibles en ultra-local, pour varier les saveurs tout en prenant soin de ta santé.

  1. L’avoine
  2. Le maïs
  3. Le petit épeautre
  4. Le millet
  5. Le sarrasin
  6. La quinoa
  7. Le teff
  8. L’amarante
  9. Le sorgho

L’avoine

Riche en fibres, l’avoine présente plusieurs intérêts nutritionnels, notamment celui d’améliorer la santé digestive et de prévenir l’apparition du mauvais cholestérol.

Elle est source de protéines végétales, de vitamines du groupe B, de fer et de magnésium.

Si tu avais pour habitude de reléguer l’avoine au simple rôle de flocons ou de porridge dans ton bol de petit-déjeuner, c’est le moment de l’upgrader en barres de céréales maison, pancakes, galettes de légumes, cookies salés ou sucrés ou encore pour donner de la texture à tes gratins…

Attention, l’avoine peut contenir des traces de blé en raison de contaminations croisées. Si tu y es allergique ou que tu souffres de la maladie cœliaque, n’achète que des flocons d’avoine certifiés sans gluten.

Le maïs

On ne te le présente pas : tu connais bien ce petit grain doré très présent sur nos terres bretonnes.

On aime son croquant et sa saveur sucrée en salade ou en épis grillés sur le barbecue.

Le maïs existe également sous forme de farine que tu pourras incorporer à tes gâteaux, pâtes à tarte, tes pains, ou pour réaliser des tortillas maison.

Pense aussi au pop-corn pour les petits creux, à préparer en 5 minutes montre en main. À l’heure de l’apéro, décline-le en version salée avec des épices !

Côté bienfaits, cette céréale est riche en vitamines A, B, E, et elle contient des antioxydants.

Céréales sans gluten : 9 idées pour changer du riz et des patates !

Le petit épeautre

Cultivé principalement en Provence, le petit épeautre gagne de plus en plus de terrain vers les régions méridionales.

C’est une variété ancienne de blé, reconnue comme étant très digeste par les personnes supportant mal les effets du gluten.

Attention, il n’est pas adapté aux évictions strictes.

Son grain se consomme comme une céréale classique pour remplacer le riz et les pâtes avec une viande, des légumes, ou cuit puis refroidi en salade fraîche.

Sa farine au goût neutre, un peu rustique, est panifiable, et s’utilise dans les gâteaux, les crêpes, etc.

Le millet

Le millet, souvent méconnu, est pourtant une véritable pépite nutritionnelle !

Cultivée en France, cette petite graine rassemble une foule de bienfaits pour la santé : elle est notamment riche en magnésium, en phosphore et en fer.

On cuisine le millet comme du riz, dans de l’eau ou du bouillon pour accompagner les plats en sauce. Une fois cuit, tu peux aussi le mélanger à des légumes, des herbes et des épices, puis former des galettes à dorer à la poêle.

Autre idée : le laisser tremper dans du lait toute une nuit pour préparer un pudding au petit-déjeuner. Ajoutes-y des fruits frais ou secs, du cacao, ou encore des noix selon ton envie du jour !

Le sarrasin

Considéré comme une céréale, le sarrasin est en réalité une fleur.

Tu le connais peut-être sous le nom de blé noir, alors qu’il n’a rien à voir avec le blé. D’ailleurs, il est naturellement exempt de gluten.

Bien évidemment, le sarrasin est l’un des emblèmes de la Bretagne, mais sais-tu qu’on peut le consommer sous plein d’autres formes que les crêpes et galettes ? Ici, on en fait des pâtes, de la semoule, des biscuits, du pain…

Mais tu peux aussi trouver, en épiceries paysannes ou directement chez les producteurs, des graines de sarrasin à cuire dans une eau ou un bouillon, et à agrémenter, chaud ou froid.

Je te conseille la cuisson façon risotto, un délice !

Essaie sa version torréfiée, le kasha, à ajouter dans un dessert au chocolat, des barres de céréales ou un muesli maison.

Le sarrasin est à consommer sans modération pour sa richesse en protéines, en antioxydants, en acides aminés essentiels.

Il contribuera à ta bonne santé cardiovasculaire et digestive, tout en te rassasiant. Que demander de plus ?

Céréales sans gluten : 9 idées pour changer du riz et des patates !

Le quinoa

Le quinoa arrive en Bretagne, et c’est une bonne nouvelle, autant pour nos papilles que pour la santé de tous ceux qui cherchent à adopter une alimentation sans gluten.

Originaire d’Amérique du Sud, la petite graine est une excellente source de protéines végétales, d’acides aminés essentiels et de fibres.

Tu peux le déguster de mille manières, comme accompagnement d’un plat chaud, en salade, en porridge pour le petit-déjeuner.

Si tu trouves le quinoa un peu fade, essaie cette recette : une fois cuit à l’eau ou au bouillon, étale ton quinoa sur une plaque de cuisson. Arrose-le d’huile d’olive, de fleur de sel et d’épices si tu le souhaites, puis place-le au four à 180 degrés une quinzaine de minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré.

Tu obtiens un délicieux quinoa croustillant, à parsemer sur une poêlée de légumes ou une salade.

Le teff

Le teff, originaire d’Éthiopie, commence à gagner en popularité sous nos latitudes, y compris en Bretagne.

Ne te fie pas à sa petite taille : cette céréale est une véritable bombe nutritionnelle.

Elle est riche en calcium, en fer, en fibres et en protéines. Elle contribue à maintenir une bonne qualité osseuse, stimule l’énergie et favorise la digestion.

Tu peux cuisiner le teff comme du riz et le déguster avec des légumes ou pour accompagner n’importe quel plat.

On le trouve aussi sous forme de farine à incorporer dans tes gâteaux, crêpes ou pancakes.

L’amarante

Originaire, elle aussi, d’Amérique du Sud, l’amarante est une céréale aux multiples vertus pour la santé.

Riche en protéines complètes, en fibres et en minéraux tels que le fer, le magnésium et le calcium, elle sera ton alliée pour te maintenir en bonne santé. Et, bien entendu, elle est dépourvue de gluten et se digère donc facilement.

Comme le sarrasin, ce n’est pas une céréale à proprement parler, mais une jolie fleur tombante surnommée « queue de renard ».

Tu pourras cuisiner l’amarante comme du quinoa ou du riz, avec une cuisson un peu plus longue : 20 à 25 minutes.

Céréales sans gluten : 9 idées pour changer du riz et des patates !

Le sorgho

Moins connu chez nous, le sorgho est pourtant l’une des céréales les plus consommées en Inde et en Afrique.

Son petit grain ressemble à celui du millet, mais sa saveur est différente, plus sucrée.

En France, on le cultive principalement dans les régions du sud.

Il est très intéressant sur le plan nutritionnel, car, outre son absence de gluten, il contient du fer, du zinc et des vitamines du groupe B.

Tu peux également utiliser la farine de sorgho pour préparer des pains, des biscuits ou des pâtes à tarte.

Des alternatives aux céréales

Quand on décide d’arrêter de consommer du gluten, la clé est de varier son alimentation pour éviter de se lasser !

En pâtisserie, tu peux par exemple utiliser la farine de châtaigne ou de noix. Et dans tes repas, pense aux légumineuses ou à des légumes rassasiants comme la patate douce, disponible une grande partie de l’année.

Et toi, quelles sont tes céréales préférées ? Viens nous dire en commentaire !

Gaëlle Mazingue

À propos de Gaëlle Mazingue

Rédactrice web (www.gaellemazingue.bzh), je participe à Mangeons Local au travers de la publication d'articles sur le local, l'alimentaire... et plus largement à tout ce qui touche l'écologie et l'environnement.