Depuis quelques années, c’est la tendance : les graines de chia sont partout.
Ces petites graines noires originaires d’Amérique centrale sont connues pour leurs bienfaits sur la santé.
Elles font même partie des aliments les plus nutritifs de la planète ! On te dit tout sur ces minuscules graines qui cachent bien leur jeu…
- Qu’est-ce que la graine de chia ?
- Les 10 bienfaits du chia
- Tableau valeur nutritive
- Quelles sont les contre-indications ?
- Comment préparer et manger le chia ?
- Idées recettes
Qu’est-ce que le chia (et donc sa graine) ?
Salvia Hispanica est la plante qui porte les graines de chia.
Elle appartient aux sauges de famille des Lamiacées.
Avant d’arriver en Europe dans les années 1990, elle a été cultivée pendant des millénaires par les Amérindiens pour ses propriétés médicinales et ses apports nutritionnels.
Les graines de chia constituaient la base de leur alimentation après le maïs et le haricot.
Quelle différence entre le chia blanc et noir ?
La graine de chia est le plus souvent noire, mais elle peut aussi être blanche ou grise.
Toutes poussent sur la même plante donc ont des qualités nutritionnelles similaires.
Les 10 bienfaits des graines de chia
1 – Les graines de chia stimulent le transit
Les graines de chia sont utiles en cas de constipation.
Leur teneur en fibre est élevée et elles dégagent une texture gélatineuse au contact d’un liquide (eau, lait…), qui a des vertus laxatives.
Ce mucilage est une substance que produisent aussi les graines de lin.
2 – Ce sont des alliées minceur
Ces petites graines peu caloriques, mais riches en nutriments peuvent aider à la perte de poids.
Elles contribuent à la satiété grâce à leur forte teneur en protéines et en fibres. Leur caractère mucilagineux les fait gonfler dans l’estomac pour un effet coupe-faim naturel.
3 – Elles soutiennent le bon cholestérol.
Les graines de chia sont certes riches en lipides, mais il s’agit de « bon gras » !
Ces acides gras essentiels, les oméga 3 et les oméga 6, aident à réduire le mauvais cholestérol.
4 – Les graines de chia sont bonnes pour le système cardiovasculaire
Les oméga 3 et les oméga 6 contribuent à lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Riches en antioxydants, ils participent aussi à la prévention de nombreuses autres pathologies.
5 – Elles prennent soin des yeux et de la peau
Les oméga 3 jouent aussi un rôle dans la souplesse de nos membranes, d’où l’intérêt d’en consommer pour la peau et les yeux.
6 – Les graines de chia favorisent le sommeil et la détente
Ces petites graines renferment un acide aminé, le tryptophane, qui régule notre production de mélatonine, « l’hormone du sommeil », et de sérotonine, « l’hormone du bonheur ».
Tu as du mal à t’endormir le soir ? Un goûter aux graines de chia en fin d’après-midi favoriserait un sommeil réparateur.
7 – Elles aident à lutter contre le stress
La sérotonine est apaisante et régule notre humeur. En cas de déficit, on peut souffrir d’anxiété ou de dépression.
Les aliments riches en tryptophane comme les graines de chia contribuent à réguler ce taux.
8 – Elles sont riches en protéines.
Avec plus de 20 % de protéines, les graines de chia sont une belle source de protéines végétales.
Elles sont prisées par les sportifs et les végétariens car elles entretiennent la masse musculaire. Si tu fais du sport, sache que leur teneur en potassium est également très intéressante pour la récupération !
9 – Les graines de chia pour les os et les dents
Les graines de chia contiennent 7 fois plus de calcium que le lait !
Elles sont donc particulièrement indiquées pour les personnes qui souffrent d’ostéoporose ou les intolérantes au lactose.
10 – Le chia est hydratant
Il n’y a pas qu’en interne que les graines de chia nous font du bien !
Ton tube de crème visage est vide ?
Le gel qu’elles dégagent a un fort pouvoir hydratant. Une fois séparé des graines, il peut faire office de sérum à étaler sur la peau.
Tableau valeur nutritive
| Composition nutritionnelle pour 100 g | |
| Énergie | 440 Kcal |
| Matières grasses dont acides gras saturés dont oméga 6 dont oméga 3 | 30 g 3.3 g 5.5 g 19 g |
| Glucides dont sucres | 7,2 g 0.6 g |
| Fibres | 34 g |
| Protéines | 21 g |
| Calcium | 550 mg |
| Potassium | 404 mg |
| Magnésium | 77 mg |
| Zinc | 5,8 mg |
| Cuivre | 1,5 mg |
| Manganèse | 1,36 mg |
Contre-indication : attention !
Les graines de chia sont très riches en fibre et tu n’as peut-être pas l’habitude d’en consommer autant.
Alors pour éviter les troubles digestifs, introduis-les petit à petit dans ton alimentation. Tu peux aussi les moudre pour les rendre plus digestes.
Il est déconseillé d’en consommer plus de 30 grammes par jour sans avis médical.
Comment préparer et manger les graines de chia ?
Les graines de chia s’utilisent très facilement en cuisine.
Voici quelques gestes simples pour augmenter les apports en vitamines et minéraux de tes assiettes quotidiennes :
- mélange une cuillère à café de graines de chia à ton yaourt, ta compote, ton smoothie, ton porridge ;
- saupoudre une pincée de graines de chia (germées ou non) sur tes crudités ;
- ajoutes des graines de chia à tes sauces vinaigrettes ;
- si tu fais toi-même ton pain, tu peux agrémenter ta pâte de graines de chia.
Bon à savoir : les graines de chia sont plus intéressantes nutritionnellement lorsqu’elles sont moulues. Entières, on profite de leurs fibres mais peu des vitamines et minéraux. Ils ne sont libérés pleinement qu’une fois la graine broyée. Elles sont d’ailleurs bien plus faciles à digérer sous cette forme.
Alors passe-les au mixeur ou au moulin juste avant de les manger pour préserver toutes leurs qualités nutritives.
Seul inconvénient de cette poudre de graines de chia : les recettes sont beaucoup moins jolies !
Autre possibilité : les tremper !
Pour cela, il suffit de mettre les graines de chia dans n’importe quel liquide et d’attendre 30 mins qu’elles gonflent. Astuce : Leur texture gélatineuse peut leur permettre de remplacer des œufs dans certaines recettes.
Idées recettes
Le « Chia pudding »
En épaississant dans le lait, les graines de chia forment un pudding que tu peux agrémenter de ce qui te plait : framboises, poires, ananas, copeaux de chocolat, fruits secs, coulis de fruits rouges, caramel…
Ce pudding fait un excellent petit déjeuner vitaminé et protéiné. Il se sert aussi en dessert ou au goûter.
Les ingrédients :
- 40 g de graines de chia ;
- 40 cl de lait de vache ou végétal ;
- 1 cuillère à soupe de miel.
Mélange le tout avec un fouet, verse dans 4 verrines et réserve au frais pendant minimum 3 heures. Au moment de servir, ajoute les fruits frais ou le topping de ton choix.
Cake citron et graines de chia
Ingrédients :
- 180 g de farine ;
- 130 g de sucre ;
- 3 œufs ;
- 80 g de beurre ;
- le jus d’un citron et son zeste ;
- un sachet de levure chimique ;
- une pincée de sel ;
- 40 g de graines de chia.
Préparation :
- Commence par préchauffer le four à 180°.
- Mets le beurre à fondre et pendant ce temps mélange la farine, le sucre et la levure dans un saladier.
- Ajoute les œufs, le beurre fondu, le jus du citron, le zeste et les graines de chia.
- Verse la pâte dans un moule à cake et fais cuire pendant 45 minutes.
Crackers apéritif au parmesan et graines de chia
Une recette salée pour grignoter des crackers DIY et sains à l’apéritif !
Ingrédients :
- 150 g de parmesan râpé ;
- une cuillère à soupe de graines de chia ;
- une cuillère à soupe de graines de lin ;
- une cuillère à soupe de graines de sésame.
Préparation :
- Préchauffe le four à 180°.
- Mélange le parmesan avec toutes les graines.
- Façonne des petites boules et aplatis-les sur du papier cuisson.
- Fais cuire et dorer tes crackers 10 minutes au four.
- Laisse refroidir avant de servir.
En réalité, les utilisations possibles sont infinies….
Et toi, quelles sont tes astuces pour déguster les graines de chia ?
Grâce à votre article, je commence à connaitre ces graines dont on parle beaucoup ces derniers temps.
J’aimerais les trouver pour les voir afin de les goûter en essayant vos recettes .0