Quand manger de la Sole (saison) ? Comment la cuisiner ? (GUIDE)

La sole, c’est ce poisson un peu étrange, mi-poisson, mi-carpette, qui semble ramper au fond de la mer. 😜

Derrière une apparence pas franchement attrayante, la chair de la sole, d’un blanc immaculé est délicieuse et se cuisine de diverses façons.

Sa préparation, qui peut sembler laborieuse, est très simple quand on connaît quelques astuces. 

La sole, tu la connais peu ? Au contraire, tu l’apprécies déjà et tu souhaites la préparer toi-même ?

On t’explique tout dans cet article !

• Qu’est-ce que la sole ?
• Quelle différence avec la limande ?
• Quelle est la saison de la pêche à la sole ?
• Où acheter de la sole issue de pêche responsable ?
• Comment préparer la sole ?
• Idées de recettes

Qu’est-ce que la sole ?

La sole (Solea Vulgaris) fait partie de la famille des poissons plats.

Cette forme singulière la rend reconnaissable vis-à-vis d’autres poissons. De plus, ses yeux sont tous deux situés du même côté de sa tête.

Elle mesure en général entre 40 et 50 cm, mais sa taille peut atteindre 70 cm. 

Vivant dans les fonds sablonneux, la sole y nage à l’horizontale.

D’une couleur beige foncé sur sa face supérieure, on la distingue à peine lorsqu’elle est enfouie dans le sable. Sa technique de camouflage est imparable. 

Elle se trouve en mer, non loin des embouchures de fleuves et ruisseaux.

C’est à ces endroits qu’elle y trouve sa nourriture. La sole est amatrice de vers, mais également de bernard-l’ermite, de jeunes crabes, de crevettes et de puces d’eau. 

💡 Fait insolite

la sole ne naît pas plate, mais le devient ! Les jeunes poissons, nageant au début à la verticale, se métamorphosent littéralement deux mois après leur éclosion. 

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Quelle est la différence entre la limande et la sole ? 

La limande et la sole, tels le carrelet ou encore le turbot, sont des poissons plats vivant sur des fonds sableux. Leurs yeux sont tous deux du même côté.

Mais leur ressemblance s’arrête là. 

La limande, contrairement à la sole, possède une peau dure et des écailles épaisses. Se déplaçant à l’horizontale, sa face ventrale est blanche, tandis que l’autre, pointant vers la surface, tire sur le brun. 

On distingue également la limande-sole, qui reste une espèce à part entière. Elle est appelée ainsi, car sa peau est recouverte de petites écailles lisses comme la sole. Elle se différencie toutefois par la forme de son corps, plus arrondie.

Quand pêcher et donc quand manger de la sole ?

Si tu pêches en tant qu’amateur…

Alors, les meilleures saisons pour pêcher la sole sont le printemps et l’été.

C’est à cette période que ce poisson sera le plus proche des côtes. En hiver, la sole retourne en eaux plus profondes. 

C’est un poisson nocturne qui chasse une fois le soleil couché. En journée, il reste enfoui dans les fonds sableux. Il est possible de le capturer en journée, mais on te conseille toutefois d’attendre le crépuscule.

Les pêches les plus réussies sont réalisées quand l’étale de basse mer arrive juste avant le coucher du soleil.

Pour rappel, l’étale représente le moment où le courant s’arrête entre deux marées. 

Les techniques les plus utilisées pour capturer la sole sont le surfcasting et la pêche au filet. Note bien que le poisson doit mesurer au minimum 24 cm au moment de la prise. En deçà de cette limite, tu ne peux le conserver sous peine d’amende. 

Note : la période de reproduction de la sole est de Janvier à Mars.

Si tu te achètes ta sole auprès de pêcheurs professionnels…

Alors, tu as de la chance : la sole est un poisson qu’on trouve en abondance toute l’année, avec un pic en hiver !

La pêche se fait soit par fileyeur, soit par chalut de fond.

On te conseille, si tu peux choisir, de favoriser les fileyeurs (pêche plus durable et moins destructrice des fonds marins).

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Où trouver / acheter de la sole ?

Comme toujours sur Mangeons Local, on va te conseiller de trouver ton poisson… en local et en circuit court ! 😉

Comment préparer la sole ?

Lorsque tu l’achètes chez un poissonnier ou en direct, la sole est la plupart du temps vendue entière.

Comment la préparer ? Comment lever les filets et quel mode de cuisson adopter ?

On t’explique tout ! 

Comment vider et nettoyer une sole ?

Parer la sole avant de la cuisiner est nécessaire.

Pour cela, tu as simplement besoin d’un long couteau bien aiguisé, d’une paire de ciseaux et d’un récipient pour recueillir les déchets. 

1. Tu dois dans un premier temps ôter les viscères en coupant un léger interstice au niveau de ses branchies. Veille bien à rincer le poisson pour éliminer le sang toujours présent.
2. Toujours avec ton couteau, écaille la sole en grattant la surface. Tu peux la rincer de nouveau après cette opération. 
3. À l’aide de ta paire de ciseaux, coupe la nageoire caudale et les arêtes latérales. La sole est ainsi ébarbée.
4. Le poisson est prêt et peut être fariné avant d’être cuit. 

Est-ce que la peau se mange ? Faut-il l’enlever ?

La sole est très savoureuse lorsqu’elle est consommée avec sa peau.

Sache que tu peux tout de même la retirer si tu le souhaites. Au niveau de la tête, glisse la lame de ton couteau et soulève une languette de peau sur toute la largeur. Tu peux ensuite la retirer à la main. 

Comment lever un filet de sole ?

Une fois la sole parée, il te faut lever les filets.

C’est une belle expression pour indiquer que tu vas découper la sole en filets pour ensuite les cuisiner. 

Cette étape nécessite de retirer la peau. Ensuite, munis-toi d’un long couteau. Pour lever les filets, pars de l’arête centrale et découpe-les sur toute la longueur. Pour finir, tu peux les rincer à l’eau claire. 

Comment cuire une sole ? 

La sole peut se cuisiner avec la peau, mais pas de toutes les manières.

Tu peux la cuire ainsi : 

• À la poêle. Ce mode de cuisson se fait sans la peau et tu as juste à faire revenir la sole dans un filet d’huile d’olive, quelques minutes de chaque côté. 
• Au four. Avec ou sans la peau, dispose la sole entière dans un plat et assaisonne-la de sel, de poivre et d’herbes aromatiques. Compte environ 15 minutes de cuisson à 180 °C. 
• À la vapeur. La cuisson se fait sans la peau en en filet. Le temps passé au cuit-vapeur n’excède pas 10 minutes pour une sole de 300 g environ. Au-delà, sa chair sera moins tendre. 

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Trois idées de recettes avec de la sole

La sole, on l’adore !

Sa chair tendre et fondante est d’ailleurs prisée des fins gourmets.

Gourmand invétéré, tu cherches des idées de recettes ? Sous forme de filets ou entière, la sole se cuisine de multiples façons !

On te laisse apprécier…

1 – La sole meunière

La sole meunière est un grand classique de la cuisine traditionnelle française.

Tu la cuisines entière de préférence, mais tu peux utiliser les filets. Une fois la peau retirée, enduis-la de farine et de beurre et dore-la à la poêle. 

2 – La sole grillée au four

Pour cette recette, tu conserves la peau de la sole et la fais cuire entière au four.

Bien assaisonnée avec du gros sel, de l’huile d’olive, du beurre et des herbes fraîches, elle est tout simplement délicieuse. Pour une peau croustillante et une chair moelleuse, fais cuire la sole dans ton four en position gril à 250 °C. 5 à 7 minutes sur chaque face suffisent. 

3 – La sole à la vapeur 

Ici, tu cuis la sole dans un cuit-vapeur avec les légumes de ton choix.

Tant qu’à faire, on t’invite à privilégier les légumes de saison. Pour plus de goût, tu peux assaisonner ton plat en fin de cuisson avec de la sauce soja ou de l’huile d’olive.

Tu es désormais un fin connaisseur de la sole !

La préparer puis la cuisiner demandent quelques connaissances techniques, mais on est certains que tu vas t’en sortir haut la main !

Si tu souhaites encore approfondir tes connaissances, découvre notre guide complet sur le bar.