Comprendre le tableau de valeurs nutritionnelles – Le Guide

Ah, le fameux tableau de valeurs nutritionnelles…

Il est devenu obligatoire sur les packagings alimentaires depuis 2016, suite à l’apparition de la réglementation INCO 1169/2011.

Mais pourquoi savoir lire le tableau de valeurs nutritionnelles ? À quoi ça sert ?

Je vous explique tout…

• Pourquoi est-ce importants de lire et de comprendre les valeurs du tableau nutritionnel d’un produit alimentaire ?
• Que contient le tableau de valeurs nutritionnelles ?
• Comment je fais pour m’y retrouver et manger équilibrer ?
• Et le Nutriscore dans tout cela ? Est-ce ça peut m’aider à choisir ?
• Conclusion

Pourquoi est-ce importants de lire et de comprendre les valeurs du tableau nutritionnel d’un produit alimentaire ?

Ce fameux tableau est riche en information.

Mais encore faut-il savoir décrypter les chiffres et surtout savoir à quoi ça sert de savoir tout ça !

Ce tableau est important car il va te montrer les qualités et les défauts nutritionnels du produit.

Il va te permet, pour une même catégorie de produit, de savoir quel est le produit le plus calorique, le plus riche en protéine, le moins sucré, le moins salé etc.

En fonction de ton besoin alimentaire, il va te permettre de prendre la bonne décision pour toi et pour ta santé.

Par exemple, une personne qui doit manger le moins salé possible, devra savoir lire la ligne « sel », et savoir si un produit est considéré comme trop salé ou acceptable pour son régime alimentaire.

Il permet aussi de se protéger des faux arguments du marketing.

Certains packs peuvent mettre en avant des nutriments, alors que son concurrent, parfois moins cher et moins marketé, va être encore plus riche de ce même nutriment.

Que contient le tableau de valeurs nutritionnelles ?

Souvent on parle de tableau, mais tu peux trouver les informations sous forme de ligne. Peu importe, les informations que tu vas trouver sont les mêmes.

A minima, toutes les valeurs sont rapportées pour 100g ou 100 mL de produit.

Les nutriments obligatoires sont : 

1. L’énergie

L’énergie est exprimée en kJ (=kilo Joule) ou en kcal (= kilo calories).

À savoir que 1 joule = 4,184 calories.

Le Joule est une unité d’énergie qui est beaucoup utilisée en Physique. La calorie est une unité plus utilisée dans le secteur alimentaire et nutrition.

En gros c’est la même chose !

On estime qu’il faut par jour 8400 kJ soit 2400 kcal pour un adulte.

Ce sont des valeurs de référence MOYENNE !

Ces valeurs peuvent être différentes en fonction de votre taille, poids, âge, dépense physique et état de santé…

Si tu veux personnellement connaître ton besoin énergétique journalier, je t’invite à te tourner vers ton médecin ou nutritionniste.

Nous avons tous besoin d’assimiler de l’énergie pour bien faire fonctionner notre corps et être en bonne santé.

On a tendance à croire que les calories sont devenues nos ennemis : mais au contraire !

Il faut avant tout privilégier les aliments qui nous apportent de « bonnes » calories. C’est-à-dire, des produits composés de bons glucides, bonnes protéines, bonnes matières grasses et bonnes fibres !

2. Les matières grasses et Acides gras saturés

Les matières grasses ou encore lipides, sont des sources d’énergie très importantes pour notre corps.

Elles jouent un rôle essentiel dans la composition des membranes des cellules, dans la fabrication des hormones, le stockage et transport de certaines vitamines, nous aide à lutter contre le froid, maintient notre système nerveux en bonne santé etc.

Tu comprends alors que ne plus avoir d’apport de matières grasses est une très mauvaise idée.

D’un point de vue biochimique, on distingue 2 familles : les saturés (AGS = Acides gras saturés), les insaturés (AGMI = Acide gras mono-insaturés et AGPI = Acide gras poly-insaturés).

D’un point de vue physiologique, il existe 2 catégories : les acides gras essentiels (indispensable au bon fonctionnement de notre corps) et les acides gras non essentiels.

Si l’on croise ces 2 points de vue :

• Acides gras essentiels => AGPI
• Acides gras non essentiels => un peu AGMI + beaucoup de AGS

On les appelle essentiel car notre organisme ne sait pas les fabriquer.

On doit alors l’apporter à notre corps via l’alimentation.

Tu comprends alors pourquoi on parle de « bonnes » ou de « mauvaises » graisses. Notre corps a fondamentalement besoin d’acides gras essentiels, et c’est le contraire pour les acides gras non essentiels…

Il faut donc privilégier les AGPI, et diminuer les AGS. Ça tombe bien, dans les tableaux de valeurs nutritionnelles, on a la ligne Matières grasses, et la ligne Acides gras saturés.

Selon l’ANSES, la part recommandée des lipides dans l’apport énergétique devrait être de 35-40%, soit environ 100g/jour pour un adulte.

Et tout le monde s’accorde à dire, qu’il ne faut pas abuser des AGS afin de limiter les risques cardiovasculaires.

Elles ne devraient pas dépasser 10 à 12% des apports énergétiques, soit un tiers des graisses que tu consommes.

3. Les Glucides et sucres

Les glucides sont la seconde source d’énergie pour le corps.

Il existe des glucides simples (=sucres) que l’on appelait autrefois sucre rapide. Ils se diffusent rapidement dans l’organisme après leur ingestion, on dit qu’ils ont un indice de glycémie haut.

À l’opposé, il existe des glucides complexes (= amidon), autrefois appelés sucres lents, qui se diffusent tout au long de la journée du fait de leur absorption lente. Leur indice de glycémie est plus bas.

Les glucides doivent représenter 45-55% de notre apport énergétique, soit 250g/jour pour un adulte, ce qui équivaut à ~ 50 morceaux de sucre.

Comme je te le dis souvent, il faut manger de tout !

Donc des glucides il faut en avoir dans son alimentation et du sucre aussi. Mais pour le sucre, cela doit être à dose raisonnable.

Si tu manges trop de sucre, tu risques de favoriser les maladies inflammatoires chroniques, problèmes thyroïdiens, générer des diabètes, déséquilibrer ton microbiote, prise de poids etc.

Mais pas assez de sucre c’est aussi déséquilibrer ton système hormonal, manque d’énergie, réduire tes capacités cognitives etc…

Pour une personne sédentaire, l’apport en sucre peut être fortement diminué. Mais pour un grand sportif, il faudra des quantités de glucides importantes.

En moyenne, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 100g/jour de sucre.

Mais pourquoi faut-il privilégier les sucres lents ? La réponse est dans leur nom : parce qu’ils sont LENTS !

Notre organisme va mettre plus de temps pour les digérer : l’énergie disponible pour notre corps sera donc accessible tout au long de la journée, et permet de réduire les envies de grignotage.

D’autre part, cela permet d’éviter les pics de glycémie, réduit la production d’insuline (qui permet de réguler la glycémie de notre sang), hormone dont la sécrétion répétée favorise les développements de diabète de type 2 et la prise de poids.

Petite remarque : le sucre est un ingrédient classé comme ingrédient addictif (Ce n’est pas moi qui le dis, ce sont les médecins !).

Tu en manges, tu en re-manges, et tu en re-manges encore ! Tu ne t’arrêtes plus ! Les industriels ont bien compris ce point, et c’est pour cela que le sucre est très souvent utilisé pour certes donner du goût aux aliments mais surtout pour FIDELISER le consommateur qui n’arrivera plus à se passer des produits industriels souvent ultra-transformés. Snif !

4. Les protéines

Les protéines sont des nutriments importants pour se maintenir en forme, pour prendre soin de ces muscles, mais aussi de son système immunitaire et digestif.

Il est recommandé de les consommer à hauteur de 10-30% des apports énergétiques.

N’oublie pas qu’il existe 2 types de protéine : celle d’origine animale, mais aussi celle d’origine végétale.

Il faudrait dans l’idéal avoir 50% de protéine animale et 50% de protéine végétale.

Bonne nouvelle, il n’existe pas de mauvaise protéine ! Il faut juste en consommer en juste quantité, avec des produits alimentaires de bonne qualité !

5. Le sel

Le sel est le dernier nutriment que tu trouveras dans le tableau de valeur nutritionnelle.

Le sel, ou appelé chlorure de sodium, permet de maintenir l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules de notre corps.

Il joue aussi un rôle important dans l’absorption des nutriments comme les acides aminés, l’eau, le glucose…

Pas assez de sel, c’est risquer des problèmes cérébraux, malaises, nausées… Trop de sel, c’est risquer de déclencher des maladies cardiovasculaires et hypertensions artérielles.

Il est recommandé de ne pas dépasser 5g/jour de sel.

En France, ce taux est très souvent dépassé à cause de nos habitudes françaises : baguette de pain, brioche, charcuterie, soupes, produits ultratransformés…

D’ailleurs pourquoi les plats industriels sont-ils si salés ? Et bien c’est parce que le sel permet de conserver le plat plus longtemps, et parce qu’il donne du goût à prix très bas (contrairement aux épices qui elles, donnent du goût mais sont chères…, snif ! Encore snif !)

Donc vraiment, mollo mollo avec le sel, les amis !

6. Est-ce que l’on peut trouver autre chose ?

Oui ! On peut y trouver d’autres nutriments non obligatoires. Les plus courants sont :

1. Les fibres alimentaires : Ce nutriment fait partie de la catégorie des glucides. Ils sont faibles en apport énergétique car notre système digestif ne sait pas vraiment les digérer. Pour autant on leur attribue de nombreux bienfaits pour notre santé : amélioration de la qualité du système digestif, meilleure régulation de notre glycémie, réduction du risque cardiovasculaire, meilleure satiété et meilleur contrôle du poids… En gros, ce sont plutôt de bons amis ! On les trouve dans les fruits, légumes et céréales.
2. Les vitamines et sels minéraux : Il existe plus d’une dizaine de vitamines et sels minéraux que l’on peut mettre en avant sur les packagings de produit.

OK pour toutes ces explications, mais comment je fais pour m’y retrouver et manger équilibrer ?

Bon là, tu as vraiment les bases pour comprendre à quoi ça sert de lire le tableau de valeurs nutritionnelles.

Pour vraiment savoir si un produit est plutôt bon ou pas pour toi, il faut donc non seulement lire le tableau de valeurs nutritionnelles, mais aussi la liste d’ingrédients.

Une liste d’ingrédient peut être bonne, mais avec des valeurs nutritionnelles incohérentes pour le produit…

Dans ce cas-là, cela indiquera sûrement que les matières premières utilisées sont de mauvaises qualités.

Autre exemple, un tableau de valeurs nutritionnelles peut être sur le papier parfait, mais avec une liste d’ingrédients bourrés d’additifs ou ingrédients controversés…

Il faut donc être très critique sur ces deux zones d’informations et ne pas se contenter de regarder le marketing du produit.

Un produit bien présenté ne veut rien dire quant à la qualité intrinsèque du produit !

Et le Nutriscore dans tout cela ? Est-ce ça peut m’aider à choisir ?

Le nutriscore est un classement qui s’obtient en fonction des points attribués par le produit.

• Les bons points sont obtenus par les teneurs en : fibres, protéines, fruits et légumes, légumes secs.
• Et les mauvais points par les teneurs en : calories, acides gras saturés, sucres, sel.

Pour certaines catégories de produits spécifiques, la méthode de calcul a été un peu adaptée mais le principe reste le même.

Les produits sont alors classés selon une lettre : A pour les meilleurs scores et E pour les moins bons.

Pour faire simple, je dirai que les produits classés C,D,E devraient être des produits à consommation raisonnée.

Et les produits classés A,B peuvent être consommés plus fréquemment.

C’est un raisonnement très simpliste, car le nutriscore ne prend pas du tout en considération la liste d’ingrédients pour le classement.

Néanmoins, il a le mérite d’exister et d’être à la portée de tout le monde.

En conclusion ?

Voilà, tu en sais un peu plus sur le décryptage des étiquettes de produits alimentaires, et plus spécifiquement sur les tableaux de valeurs nutritionnelles !

Avec tout ça, tu es encore plus armé pour choisir en toute conscience, le meilleur produit alimentaire pour toi et ton corps.

Je t’invite à aller voir sur le site de www.mangerbouger.fr, tu y trouveras pleins de trucs et astuces pour améliorer ton hygiène de vie !